Como Aumentar os Níveis de Vitamina D3 Naturalmente: Sol, Alimentação e Suplementação

🌞 Por que a Vitamina D3 é tão importante

A vitamina D3 é conhecida como a “vitamina do sol” e desempenha funções essenciais para o corpo. Ela ajuda na absorção de cálcio, fortalece ossos e dentes, regula o sistema imunológico, melhora o humor e até participa da produção de hormônios.

Mas, apesar de ser vital, milhões de pessoas têm níveis baixos de vitamina D3, mesmo vivendo em países tropicais como o Brasil. E isso pode causar fadiga, dores musculares, baixa imunidade e até aumentar o risco de doenças crônicas. Inclusive alguns estudos sugerem que a deficiência severa dessa vitaminia, que na verdade é um hormônio, leva a alguns tipos de câncer.

Então, continue comigo…..

☀️ Por que o sol nem sempre é suficiente

O corpo produz vitamina D3 quando a pele é exposta ao sol. Portanto, em teoria, bastaria tomar sol todos os dias. Mas na prática, vários fatores limitam essa produção:

• Uso constante de protetor solar (bloqueia os raios UVB necessários);
• Horários inadequados de exposição (antes das 10h e após as 16h há pouca radiação UVB); Sim, é isso mesmo que você entendeu, o melhor horário para produção de vitamina D é das 10 às 16hrs!!!!
• Pele mais escura, que precisa de mais tempo de sol;
• Estilo de vida indoor (passamos muito tempo em ambientes fechados);
• Idade avançada, que reduz a capacidade da pele de produzir D3. Veja, reduz, não termina.

Ou seja, tomar sol nem sempre resolve. É por isso que muitas pessoas, mesmo morando em regiões ensolaradas, apresentam deficiência. Agora imaginem quem mora nos países em que o sol quase não “dá as caras”, sim, problemão….

🍽️ Como Aumentar os Níveis de Vitamina D3 Naturalmente

A boa notícia é que existem formas simples e naturais de elevar seus níveis de vitamina D3, seja combinando sol, alimentação equilibrada e suplementação consciente. Aliás, este blog nasceu com essa ideia central, a suplementar com inteligência.

A seguir, veja 7 estratégias práticas que realmente funcionam.

🌞 1. Tome sol na medida certa

A principal fonte de vitamina D3 ainda é o sol. De maneira que a exposição direta na pele, sem protetor solar, por 10 a 20 minutos diários, já é suficiente na maioria dos casos.

Dicas práticas:

• Prefira os horários entre 10h e 14h, quando há maior radiação UVB. Isso mesmo, não tenha medo, são só uns 15 minutos.
• Exponha braços e pernas (não apenas o rosto). Se puder expor mais, melhor.
• Evite o excesso, queimaduras nunca são benéficas.
• Após o banho de sol, espere pelo menos 1 hora antes de usar sabonete nas áreas expostas (isso ajuda na absorção cutânea).

🥚 2. Consuma alimentos ricos em Vitamina D3

A alimentação pode complementar o que o corpo não consegue produzir.

Alimentos com boas quantidades de D3:

• Ovos (gema);
• Peixes gordos (salmão, sardinha, atum);
• Fígado bovino;
• Óleo de fígado de bacalhau;
• Leite e iogurtes fortificados.

Apesar disso, é difícil atingir os níveis ideais apenas com comida, por isso a alimentação é apoio, não substituto.

🥑 3. Garanta boa absorção intestinal (Eis uma tarefa difícil hoje em dia!)

A vitamina D3 é lipossolúvel, ou seja, depende de gorduras boas para ser absorvida. Por exemplo: uma refeição com azeite, abacate ou castanhas potencializa a assimilação.

Além disso, a saúde intestinal interfere diretamente. Desequilíbrios como disbiose ou doenças inflamatórias podem prejudicar a absorção. Por mais óbvio que possa parecer, muitos de nós não sabe que tem problemas intestinais, ou sabe mas desconhecer qual o nome do problema. Neste caso, é bom pesquisar.

Dica: mantenha o intestino saudável com probióticos naturais (kefir, kombucha, iogurte natural).

💊 4. Suplementação inteligente

Quando há deficiência comprovada por exame, a suplementação se torna essencial.

As formas mais usadas são:

• Vitamina D3 em cápsulas ou gotas, geralmente com óleo de coco ou azeite como veículo;
• Combinações com vitamina K2, que ajudam o cálcio a se fixar nos ossos, e não nas artérias.

A dose ideal varia de acordo com idade, peso e exames laboratoriais.
👉 Jamais se automedique. Consulte seu médico antes de iniciar qualquer suplementação.

Veja o video a seguir onde conto brevemente o meu caso:

🧓 5. Atenção especial a grupos de risco

Alguns grupos têm maior chance de deficiência, entre eles:

• Idosos (produção cutânea reduzida);
• Pessoas com pele escura;
• Gestantes e lactantes;
• Quem vive em locais com pouca exposição solar;
• Quem sofre de doenças hepáticas ou renais.

Nesses casos, o acompanhamento médico deve ser mais rigoroso. Também, nestes casos, atenção redobrada ao intestino.

🧪 6. Faça exames regulares

O exame ideal para avaliar os níveis é o 25-hidroxivitamina D (25-OH D3).
Os valores de referência podem variar conforme o laboratório, mas em geral:

• Abaixo de 20 ng/mL = deficiência;
• Entre 30 e 60 ng/mL = ideal;
• Acima de 100 ng/mL = risco de toxicidade.

Monitorar é a única forma de saber se o tratamento está funcionando.

⚠️ 7. Evite erros comuns

• Tomar doses altas sem prescrição;
• Achar que só o sol resolve;
• Não associar vitamina K2 quando indicado;
• Desconsiderar a alimentação e a absorção intestinal.

Esses erros comprometem os resultados e podem até causar excesso da vitamina no sangue.

🌿 Conclusão

Em suma, manter bons níveis de vitamina D3 é simples quando você entende o equilíbrio entre sol, alimentação e suplementação orientada.
Com pequenas mudanças no estilo de vida, é possível fortalecer o sistema imunológico, melhorar a disposição e proteger a saúde dos ossos — de forma 100% natural.

Lembre-se: não existe dose mágica. Aliás, o segredo está na constância e no acompanhamento médico.

Abs

TFL